Când vorbim proteină, primul lucru care îmi vine în minte sunt alimentele de origine animală precum carnea sau produsele lactate. Cu toate acestea, știm de mult asta proteine vegetale Ele pot fi surse de excelentă valoare nutritivă. Mentinerea unui consum adecvat de proteine este esentiala pentru regenerarea celulara si pentru obtinerea zilnica a energiei de care organismul are nevoie pentru a-si mentine functiile. procesele metabolice. Această premisă este la fel de importantă pentru cei care doresc să slăbească, precum este pentru cei care doresc pur și simplu să mențină o dietă sănătoasă. Mai mult, cel proteine vegetale Nu numai că ne ajută să ne menținem sănătatea, dar poate fi, de asemenea, cheie pentru prevenirea bolilor cronice și menținerea sănătății musculare bune. În plus, proteinele vegetale nu contribuie la nivelurile de grăsimi saturate găsite în mod obișnuit în multe surse animale. Mai jos, vă prezentăm informații detaliate despre câteva dintre alimentele cele mai bogate în proteine vegetale și beneficiile acestora.
Algele marine
Las alge Sunt una dintre sursele vegetale cu un continut foarte mare de proteine. De fapt, anumite tipuri de alge precum spirulina Conțin până la 58% proteine în compoziția lor. În plus, algele marine oferă o combinație unică de nutrienți esențiali, cum ar fi fotbal (în cantități mai mari decât laptele), pe lângă vitaminele A, C, D, E și grupa B. Acest superaliment are potențialul de a alcalinizează sângele, reglează nivelul zahărului și îmbunătățește sistemul digestiv. Dintre diferitele tipuri de alge, unele se remarcă:
- spirulina: Bogat in proteine si antioxidanti, este ideal pentru imbunatatirea functiilor creierului.
- nori: Oferă proteine și minerale, pe lângă faptul că este o completare frecventă a dietei asiatice.
Algele marine, ca orice aliment foarte concentrat, trebuie consumate cu moderație. Includerea unor cantități mici în dieta zilnică va fi suficientă pentru a profita de toate beneficiile acesteia fără a provoca dezechilibre.
Migdalele
Las migdale Sunt un aliment fascinant care conduce grupul de nuci în ceea ce privește conținutul de proteine. Cu aproximativ 19 de grame de proteine la 100 de grame, sunt ideale pentru a le include în dieta zilnică a celor care caută alternative pe bază de plante. Pe langa continutul lor de proteine, migdalele contin calciu, fier, magneziu și grăsimi sănătoase, facand din acest fruct uscat un aliment extrem de echilibrat. Un alt avantaj al migdalelor este bogăția lor în acid salicilic, o substanță care poate avea efecte analgezice naturale. Consumul regulat nu numai că ajută la întărirea oaselor, dar poate și reduce durerea în tulburările musculare.
Boabele
Las Evreiască sunt un alt exemplu excelent de leguminoase bogate în proteine vegetale. o ceasca de fasole fiarta contribuie aproximativ 15 de grame de proteine. În plus, sunt o sursă excelentă de fibre și carbohidrați complecși, care contribuie la o digestie mai lentă și la niveluri stabile de glucoză. Printre cele mai notabile beneficii ale consumului Evreiască își găsesc capacitatea de a scade colesterolul LDL (colesterol rău), îmbunătățește tranzitul intestinal și controlează nivelul zahărului din sânge. The linte, ca și fasolea, sunt ideale pentru persoanele care doresc să obțină proteine dintr-o sursă vegetală. Ele conțin aproximativ 18 grame de proteine per cană gătită, iar combinarea acestora cu cereale, precum orezul, le crește și mai mult valoarea nutritivă, furnizând toți aminoacizii esențiali.
Soia și derivatele lor
La soia Este probabil una dintre principalele surse de proteine vegetale pe care nu putem să nu o menționăm. Cu o concentrație de proteine de 37 de grame la 100 de grame în formatul său de făină, soia este o alegere fundamentală pentru vegetarieni, vegani și oricine caută să-și reducă consumul de carne. Unele dintre cele mai populare produse derivate ale sale includ tofu, tempeh, edamame și laptele de soia. El tofu, de exemplu, este bogat în proteine și sărac în carbohidrați, cu aproximativ 10,5 grame de proteine la 100 de grame. tempehLa randul sau, contine 19 grame de proteine per portie, fiind o varianta fermentata de soia care ajuta si la reglarea sistemului digestiv datorita continutului sau de probiotice.
Quinoa și pseudocereale
La quinoa Este un pseudocereal originar din Anzi care a câștigat popularitate în întreaga lume. Ceea ce face specială quinoa este că, pe lângă faptul că este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, conține și toți aminoacizii esențiali, ceva ce nu se întâmplă cu majoritatea alimentelor vegetale. O cană de quinoa fiartă oferă 8 grame de proteine, făcându-l o alegere perfectă pentru cei care caută o alternativă fără gluten. Pe lângă quinoa, alte pseudocereale precum Amaranth și hrişcă Ele oferă o cantitate similară de proteine, cu avantajul suplimentar de a fi bogate în fibre și minerale, cum ar fi magneziu și fier.
Seminte de canepa, in si chia
Las semințe Sunt surse mici, dar puternice de proteine vegetale. Printre cele mai notabile sunt cele semințe de cânepă, a cărui proporție de proteine este în jur 31 de grame la 100 de grame. În plus, conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, făcându-i o proteină completă, la fel ca quinoa. Un alt tip de sămânță care nu poate fi trecută cu vederea sunt semințe de chia. Capacitatea lor de a absorbi lichide le face ideale pentru prepararea budincilor și adăugarea lor la smoothie-uri, oferind în același timp până la 4 grame de proteine la două linguri. seminte de in, pe de altă parte, nu sunt doar o sursă de proteine vegetale, ci și de acizi grasi omega-3. Încorporarea acestor semințe în mesele tale zilnice, fie ca gustare, fie adăugate în salate și boluri, este o modalitate simplă de a crește aportul de proteine pe bază de plante.
Nuci și creme
L nuci ca fistic, caju și nuci Sunt prezenti si pe lista alimentelor bogate in proteine vegetale. Deși au mai multe calorii decât alte alimente, sunt o alegere excelentă pentru proteine și grăsimi sănătoase. O porție de 30 de grame de fistic, de exemplu, poate furniza între 6 și 7 grame de proteine. The creme naturale cu nuci, precum untul de arahide, sunt o alternativă excelentă pentru cei care au nevoie de o gustare rapidă sau pentru a adăuga gust și proteine meselor. Fiecare lingură de unt de arahide oferă aproximativ 8 grame de proteine. Exemple de nuci pe care le puteți include în mesele zilnice sunt: fistic, migdale și nuci. Acestea nu numai că adaugă o aromă plăcută mâncărurilor tale, dar și măresc semnificativ aportul zilnic de proteine. În lumea de azi, menținerea unei diete care include suficiente proteine nu necesită să te bazezi exclusiv pe produse de origine animală. Proteinele vegetale oferă o alternativă sănătoasă și delicioasă dacă alegi alimentele potrivite.