Dacă vrei cu adevărat să ai grijă de dieta ta, nu este suficient să știi dacă un aliment este „bun” sau „rău”: contează foarte mult și alți factori. câtă energie oferă fiecare porțieAcolo se află faimosul tabelul caloriilor alimentelor, un instrument care te ajută să înțelegi ce pui în farfurie și cât combustibil îi oferi corpului tău la fiecare masă.
Pe parcursul acestui articol veți găsi o explicație detaliată a ceea ce sunt caloriileAceastă carte explică modul în care sunt distribuite caloriile între macronutrienți, cum se calculează necesarul zilnic și, cel mai important, oferă o colecție completă de tabele cu calorii pentru fructe, carne, pește, cereale, lactate, dulciuri, băuturi și multe alte grupe alimentare. În plus, vom explora cum să aplicăm aceste informații în situații din viața reală, indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați masă musculară sau pur și simplu să mâncați mai sănătos fără a deveni obsedat.
Ce sunt caloriile și de ce sunt atât de importante?
În nutriție, o calorie este unitatea care măsoară energia furnizată de un alimentAceastă energie este ceea ce corpul tău folosește pentru a funcționa: de la procese pe care nici măcar nu le observi, cum ar fi bătăile inimii sau respirația, până la mișcare, gândire, antrenament sau chiar pur și simplu statul pe canapea.
Caloriile și-au câștigat reputația de dușmani deoarece când mănânci mai mult decât ai nevoieCorpul stochează acest exces sub formă de grăsime pentru utilizare ulterioară. Problema este că, având în vedere stilul de viață actual (puțină activitate și alimente bogate în calorii ușor accesibile), acel „mai târziu” aproape niciodată nu vine, iar acele rezerve se acumulează.
Este important să înțelegem asta Mai multe calorii nu sunt întotdeauna un lucru rău.Un aliment bogat în calorii poate fi foarte util dacă ai un stil de viață activ sau dacă vrei să crești în greutate sau să crești în masă musculară. Cheia este să echilibrezi ceea ce mănânci cu ceea ce cheltuiești și să acorzi atenție și calității nutriționale a acelor alimente.
O altă concepție greșită des întâlnită este aceea că caloriile „măsoară cantitatea fizică” a alimentelor. Nu este cazul: 100 kcal de Nutella nu ocupă același spațiu ca 100 kcal de legume.De exemplu, 100 kcal într-o cremă de ciocolată ar putea fi echivalentul uneia sau două linguri, în timp ce 100 kcal într-o legume ar putea fi echivalentul a mai multor cești. Numărul de calorii vă spune câtă energie obțineți, nu volumul sau greutatea alimentelor.
Macronutrienți: de unde provin caloriile
Caloriile pe care le consumi provin în principal din macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimiFiecare dintre ele oferă o cantitate diferită de energie pe gram:
- hidrati de carbon4 kcal pe gram.
- Proteine4 kcal pe gram.
- Grăsimi9 kcal pe gram.
- Alcool7 kcal pe gram (nu este un nutrient esențial, dar adaugă energie).
Unele alimente sunt asociate cu un anumit macronutrient (de exemplu, pâinea cu carbohidrați sau uleiul cu grăsimi), dar în realitate Majoritatea conțin un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi. În plus, toate alimentele oferă micronutrienți (vitamine și minerale), care sunt esențiali pentru sănătate, chiar dacă nu oferă calorii.
Cele mai complete diagrame de calorii, cum ar fi cele care utilizează baze de date nutriționale avansate, nu se limitează la energia totală, ci Acestea analizează câte calorii provin din grăsimi, carbohidrați și proteine.Multe chiar adaugă elemente grafice pentru a fi mai vizuale. Unele aplicații leagă, de asemenea, acea energie de exerciții fizice, indicând, de exemplu, cât de mult ar trebui să mergi pe jos, să alergi, să înoți sau să mergi cu bicicleta pentru a… arde ce ai mâncat.
Dincolo de calorii, Calitatea macronutrienților este fundamentalăNu este același lucru să obții grăsime din ulei vegetal rafinat și produse de patiserie industriale ca și din pește gras sau nuci; nici proteinele din carnea ultra-procesată nu sunt aceleași cu cele din leguminoase sau pește proaspăt.
Rata metabolică bazală și necesarul energetic zilnic
Înainte de a decide câte calorii ar trebui să consumi, este util să știi care sunt… Rata metabolică bazală (RMB sau RMB)care este cantitatea minimă de energie de care corpul tău are nevoie zilnic pentru a-și menține funcțiile vitale în repaus: respirația, menținerea temperaturii, funcționarea organelor, activitatea cerebrală de bază etc.
Acest BMR depinde de mai mulți factori: vârsta, greutatea, înălțimea și sexulDe acolo se adaugă și cheltuielile energetice datorate activității fizice. O persoană care lucrează stând așezată și se mișcă puțin nu are nevoie de același lucru ca cineva care își petrece ziua în picioare, un copil foarte activ sau un atlet profesionist.
În practică, punctul de plecare este de obicei rata metabolică bazală (RMB), care este apoi înmulțită cu un factor bazat pe nivelul de activitate (sedentară, ușoară, moderată, intensă). Aceasta dă o estimare a Câte calorii poți consuma zilnic? a menține, a pierde sau a câștiga în greutate.
Persoanele cu un stil de viață foarte activ folosesc tabele de calorii pentru a găsiți alimente cu densitate energetică ridicatăceea ce le permite să își satisfacă nevoile fără a fi nevoiți să mănânce cantități enorme. În schimb, cei care duc o viață mai sedentară sau caută slăbi Aceștia tind să prefere porții mari cu mai puține calorii, adică alimente mai puțin dense energetic.
Deși numărarea caloriilor la milimetru nu este obligatorie, Poate fi o bună strategie de control Dacă vrei să-ți ajustezi dieta în funcție de obiectivele tale, atâta timp cât nu-ți provoacă anxietate sau obsesie, poți face acest lucru. Dacă cântărirea și notarea tuturor lucrurilor te copleșesc, poți folosi tabele de referință și te poți concentra pe o dietă variată și echilibrată.
Cum se interpretează o diagramă a caloriilor din alimente
Diagramele calorice arată de obicei energia la 100 de grame de alimente, permițând comparați rapid diferite produseÎn plus, veți găsi eticheta nutrițională pe ambalaj, care este cea mai precisă sursă pentru produsul respectiv.
Pentru a utiliza corect un tabel, este util să luați în considerare următoarele:
- Calorii la 100g: referință standard pentru compararea alimentelor.
- Porție obișnuită: ceea ce mănânci de fapt, care rareori este exact 100 g.
- Macronutrienți: procentul de grăsimi, carbohidrați și proteine.
- Densitatea nutrienților: dacă oferă vitamine, minerale și alți compuși sănătoși.
Un concept cheie este acela al „calorii goale”Acestea sunt alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi anumite dulciuri, băuturi zaharoase, băuturi alcoolice și produse de patiserie procesate. Nu este vorba că nu le poți mânca niciodată, dar cel mai bine este să le păstrezi în categoria „ocazional”.
Un alt indiciu util este să verificați lista de ingredienteDacă ceea ce citești sunt alimente ușor de recunoscut (fructe, lapte, ovăz, ulei de măsline…), te uiți la un produs rezonabil; dacă, pe de altă parte, eticheta este plină de denumiri chimice greu de pronunțat și aditivi peste tot, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune de consumat zilnic.
Instrumente precum bazele de date oficiale (de exemplu, tabelele Agenției Spaniole pentru Siguranța Alimentară și Nutriție) sau aplicațiile de control alimentar facilitează toate acestea, prezentând tabelele în mod clar și adăugând informații suplimentare, cum ar fi reprezentări grafice ale macronutrienților sau echivalentele timpului de exerciții fizice necesar pentru arderea acelor calorii.
Diagrama caloriilor din fructe
Fructele sunt unul dintre cele mai sănătoase grupe de alimente: oferă multe vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Cu toate acestea, Nu toate fructele au aceeași cantitate de zahăr sau caloriiMai jos sunt caloriile aproximative la 100g pentru unele dintre cele mai comune:
- Afine: 41 kcal
- Curmal japonez: 64 kcal
- Cireșe: 47 kcal
- Cremă de mere: 78 kcal
- Prune proaspete: 44 kcal
- Prune uscate: 290 kcal
- Nucă de cocos: 646 kcal
- Data proaspătă: 279 kcal
- Curmale uscate: 306 kcal
- Zmeură: 40 kcal
- Căpșuni: 36 kcal
- Granada: 65 kcal
- Agrișe: 37 kcal
- Smochine proaspete: 80 kcal
- Smochine uscate: 275 kcal
- Kiwi: 51 kcal
- Lămâie: 39 kcal
- Mandarină: 40 kcal
- Mango: 57 kcal
- Măr: 52 kcal
- Pepene galben: 31 kcal
- Mură: 37 kcal
- Portocală: 44 kcal
- Nectarină: 64 kcal
- Loquat: 97 kcal
- Papaya: 45 kcal
- Pară: 61 kcal
- Ananas natural: 51 kcal
- Ananas în sirop: 84 kcal
- Banană: 90 kcal
- Grapefruit: 30 kcal
- Pepene verde: 30 kcal
- Struguri: 81 kcal
- Stafide: 324 kcal
- Suc de fructe general: 45 kcal
- Suc de portocale: 42 kcal
După cum vedeți, fructe uscate sau foarte concentrate (Stafidele, curmalele, smochinele uscate, prunele uscate) au mult mai multe calorii decât variantele lor proaspete, deoarece apa este eliminată, iar zahărul devine concentrat. Sunt excelente în cantități mici, dar cel mai bine este să nu exagerați dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.
Nuci: multă energie într-un volum mic
Nucile se remarcă ca unul dintre grupuri mai densă în caloriidar și foarte bogat în grăsimi sănătoase, proteine vegetale și minerale. La 100 g, conținutul său energetic aproximativ este:
- Migdale: 620 kcal
- Alune de pădure: 675 kcal
- Castane: 199 kcal
- Arahide: 560 kcal
- Nuci: 660 kcal
- Nuci de pin: 660 kcal
- Fistic: 581 kcal
O porție mică de 20-30 g pe zi poate oferi grăsimi de calitate, sațietate și nutrienți fără a depăși aportul caloric, mai ales dacă le consumați crude sau prăjite fără adaos de zahăr sau sare.
Produse lactate și derivate: calorii și valoare nutritivă
Produsele lactate sunt caracterizate prin furnizarea de proteine de înaltă calitate, calciu și alți micronutrienți. O mare parte din caloriile lor provin din grăsimi, deși Există diferențe mari între versiunile întregi, semidegresate și degresate.Câteva referințe la 100g:
- Iaurt: 92 kcal
- Cremă de ouă: 126 kcal
- Tartă cu vanilie: 102 kcal
- Înghețată din lapte: 167 kcal
- Lapte condensat îndulcit: 350 kcal
- Lapte condensat fără zahăr: 160 kcal
- Lapte de capră: 72 kcal
- Lapte de oaie: 96 kcal
- Lapte degresat: 36 kcal
- Lapte praf degresat: 373 kcal
- Lapte praf integral: 500 kcal
- Lapte integral lichid: 68 kcal
- Lapte semidegresat: 49 kcal
- Mousse de lactate: 177 kcal
- Smântână sau smântână de lapte: 298 kcal
- Brânză albă degresată: 70 kcal
- Brânză Brie: 263 kcal
- Brânză Camembert: 312 kcal
- Brânză Cheddar: 381 kcal
- Cremă de brânză: 245 kcal
- Brânză Ball: 349 kcal
- Brânză Burgos: 174 kcal
- Brânză de oaie maturată: 245 kcal
- Brânză Edam: 306 kcal
- Brânză Emmental: 415 kcal
- Brânză topită tartinabilă: 285 kcal
- Brânză Gruyère: 391 kcal
- Brânză Manchego: 376 kcal
- Brânză mozzarella: 245 kcal
- Parmezan: 393 kcal
- Brânză ricotta: 400 kcal
- Brânză Roquefort: 405 kcal
- Brânză de vaci: 96 kcal
- Iaurt natural degresat: 45 kcal
- Iaurt fără grăsimi cu fructe: 82 kcal
- Iaurt îmbogățit cu smântână: 65 kcal
- Iaurt natural: 62 kcal
- Iaurt natural cu fructe: 100 kcal
Există o diferență semnificativă de calorii între laptele integral și cel degresat, dar Ambele se pot încadra într-o dietă sănătoasă În funcție de nevoile dumneavoastră. Este o idee bună să citiți cu atenție etichetele iaurturilor și deserturilor lactate, deoarece multe conțin zahăr adăugat, ceea ce crește semnificativ numărul de calorii fără a oferi mulți nutrienți suplimentari.
Carne, vânat și cârnați
Carnea este o sursă clasică de proteine și fier, dar în funcție de tăiere și metoda de gătire poate fi foarte slab sau extrem de caloricîn special în cazul cârnaților și produselor grase. Iată câteva cifre la 100 g, pentru câteva exemple:
- Bacon afumat sau pancetta: 665 kcal
- Cârnați gătiți: 390 kcal
- Butifarra sau cârnați proaspeți: 326 kcal
- Ied: 127 kcal
- Cotlet de porc: 330 kcal
- Ficat de porc: 153 kcal
- Mușchiuleț de porc: 208 kcal
- Șorici de porc: 601 kcal
- Chorizo: 468 kcal
- Căprioară: 120 kcal
- Prepeliță și potârniche: 114 kcal
- Iepure, iepure de câmp: 162 kcal
- Miel de lapte: 105 kcal
- Pulpă de miel: 98 kcal
- Coaste de miel: 215 kcal
- Ficat de miel: 132 kcal
- Fazan: 144 kcal
- Foie gras: 518 kcal
- Pui: 369 kcal
- Hamburger standard: 230 kcal
- Mistreț: 107 kcal
- Șuncă maturată mediu: 380 kcal
- Șuncă fiartă: 126 kcal
- Șuncă crudă: 296 kcal
- Șuncă York: 289 kcal
- Limbă de vacă: 191 kcal
- Mușchiuleț de porc marinat: 380 kcal
- Mortadela: 265 kcal
- Rață: 200 kcal
- Pulpă de curcan: 186 kcal
- Piept de curcan: 134 kcal
- Picioare de porc: 290 kcal
- Ficat de pui: 129 kcal
- Pulpă de pui: 186 kcal
- Pui (general): 134 kcal
- Salam: 325 kcal
- Cârnați Frankfurt: 315 kcal
- Salam: 294 kcal
- Carne de vițel generală: 181 kcal
- Cotlet de vițel: 168 kcal
- Ficat de vită: 140 kcal
- Limbă de vită: 207 kcal
- Rinichi de vită: 86 kcal
- Creier de vită: 125 kcal
- Mușchi de vită: 290 kcal
- Coaste scurte: 401 kcal
- Tripă: 100 kcal
- Ficat de vită: 129 kcal
Dacă doriți să reduceți caloriile din carne, este recomandat prioritizează reducerile reduse (pui și curcan fără piele, iepure, anumite părți de vită) și limitați frecvența consumului de cârnați grași, slănină, foie gras sau șorici, care combină multe calorii cu un profil de grăsimi mai puțin recomandabil.
Pește, crustacee și crustacee
Peștele și fructele de mare au de obicei mai puține calorii decât multe tipuri de carne Acestea oferă proteine de înaltă calitate, precum și acizi grași omega-3 în cazul peștelui gras. Câteva exemple la 100g:
- Scoici: 50 kcal
- Anșoa: 175 kcal
- Țipar: 200 kcal
- Ton conservat în ulei vegetal: 280 kcal
- Ton la conservă în apă: 127 kcal
- Ton proaspăt: 225 kcal
- Cod proaspăt: 74 kcal
- Cod uscat: 322 kcal
- Doradă: 118 kcal
- Macrou: 153 kcal
- Calamar: 82 kcal
- Crab: 85 kcal
- Caviar: 233 kcal
- Conger: 112 kcal
- Doradă: 80 kcal
- Cocoș: 73 kcal
- Creveți: 96 kcal
- Homar: 67 kcal
- Creveți: 96 kcal
- Limbă de mare: 73 kcal
- Biban de mare: 118 kcal
- Lucio: 81 kcal
- Midii: 74 kcal
- Merluciu: 86 kcal
- Grupă: 118 kcal
- Stridii: 80 kcal
- Argintiu: 87 kcal
- Pește spadă: 109 kcal
- Caracatiță: 57 kcal
- Calcan: 81 kcal
- Somon proaspăt: 172 kcal
- Somon afumat: 154 kcal
- Chefal roșu: 97 kcal
- Sardine la conservă în ulei vegetal: 192 kcal
- Sardine proaspete: 151 kcal
- Păstrăv: 94 kcal
În general, peștele alb (merluciu, cod proaspăt, limbă de mare, pește San Pedro) sunt destul de sărac în caloriiîn timp ce peștii grași, cum ar fi somonul sau macroul, oferă puțin mai multă energie, dar și grăsimi sănătoase foarte recomandate.
Cereale, pâine și derivate
Cerealele și derivatele acestora sunt printre principalele surse de carbohidrați complecșiȘi conținutul său caloric la 100g este de obicei relativ ridicat, dar trebuie menționat că o porție tipică (de exemplu, de pâine) rareori atinge 100g dintr-o dată. Câteva valori la 100g:
- Orez alb: 354 kcal
- Orez brun: 350 kcal
- Ovăz: 367 kcal
- Orz: 373 kcal
- Secară: 350 kcal
- Cereale cu ciocolată: 358 kcal
- Cereale pentru micul dejun cu miere: 386 kcal
- Fulgi de porumb: 350 kcal
- Făină de porumb: 349 kcal
- Făină integrală de grâu: 340 kcal
- Făină de grâu rafinată: 353 kcal
- Pâine de secară: 241 kcal
- Pâine albă de grâu: 255 kcal
- Pâine integrală: 239 kcal
- Pâine albă feliată: 233 kcal
- Pâine integrală feliată: 216 kcal
- Paste cu ouă: 368 kcal
- Paste din griș: 361 kcal
- Polenta: 358 kcal
- Griș de grâu: 368 kcal
- Manioc: 338 kcal
În acest grup, este important să se ia în considerare nu doar caloriile, ci și… cantitatea de fibre și gradul de rafinareVersiunile din cereale integrale sunt, în general, mai sățioase și ajută la menținerea unor niveluri mai stabile ale zahărului din sânge decât variantele lor albe sau cu conținut ridicat de zahăr. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum sunt clasificați carbohidrații, consultați clasificarea carbohidraților.
legume
Leguminoasele (năut, fasole, linte…) pot fi clasificate în glucide complexe dar și ca sursă de proteine vegetale. La 100 g uscat, aproximativ:
- Năut: 361 kcal
- Fasole: 343 kcal
- Linte: 336 kcal
Când este gătit cu apă, greutatea crește și Densitatea calorică la 100g scade considerabil după gătirePrin urmare, sunt o opțiune foarte interesantă pentru preparate complete și sățioase, mai ales atunci când sunt combinate cu legume și unele cereale.
ouă
Oul este un aliment foarte complet și versatil. Majoritatea grăsimilor și caloriilor sale sunt concentrate în gălbenuș, în timp ce albușul este practic proteină pură. La 100 g:
- Clara: 48 kcal
- Ou fiert tare (întreg): 147 kcal
- Ou crud întreg: 162 kcal
- Gălbenuș de ou: 368 kcal
Consumat cu moderație, oul Oferă proteine, vitamine și minerale de înaltă calitate.și poate face parte cu ușurință dintr-o dietă echilibrată. Dacă sunteți în căutarea unor rețete cu conținut scăzut de grăsimi, aflați cum să a găti un ou fără ulei Este o opțiune bună.
zaharuri si dulciuri
Această grupă include alimente cu energie ridicată și relativ puțini nutriențiExemple tipice de calorii goale dacă sunt consumate în exces. La 100 g, aprox.:
- Zahăr alb: 380 kcal
- Pudră de cacao îndulcită instant: 366 kcal
- Dulciuri: 378 kcal
- Ciocolată cu lapte: 550 kcal
- Ciocolată neagră fără lapte (cu zahăr): 530 kcal
- Cremă de alune de pădure cu ciocolată: 549 kcal
- Pastă de gutui: 215 kcal
- Înghețată de apă: 139 kcal
- Dulceață cu zahăr: 280 kcal
- Gemuri fără zahăr: 145 kcal
- Miere: 300 kcal
Consumate ocazional și în porții mici, se pot încadra într-o dietă variată, dar Aceștia nu ar trebui să ocupe un rol principal. în aportul zilnic dacă vrei să prioritizezi sănătatea și controlul greutății.
Produse de patiserie și prăjituri
Produsele de patiserie industriale și multe prăjituri combină zahăr, făinuri rafinate și grăsimi, ceea ce duce la alimente bogate în calorii, sărace în sațietateValori aproximative la 100 g:
- Pandișpan: 456 kcal
- Croissant cu ciocolată: 469 kcal
- Croissant sau gogoașă standard: 456 kcal
- Fursecuri cu ciocolată: 524 kcal
- Fursecuri cu unt în stil danez: 397 kcal
- Biscuiți sărați: 464 kcal
- Brioșe: 469 kcal
- Foietaj copt: 565 kcal
- Plăcintă simplă cu mere: 311 kcal
- Plăcintă cu mere și foietaj: 456 kcal
- Cheesecake: 414 kcal
Acest tip de produs trebuie lăsat ca atare Un capriciu singulardeoarece oferă multe calorii în porții relativ mici și adesea înlocuiesc alte alimente mai nutritive.
Uleiuri și grăsimi
Uleiurile sunt, de departe, Cele mai calorice alimente din masădeoarece sunt practic grăsime pură. La 100 g:
- Ulei de floarea soarelui: 900 kcal
- Ulei de măsline: 900 kcal
- Unt: 670 kcal
- Unt: 752 kcal
- Margarină vegetală: 752 kcal
Deși densitatea sa calorică este foarte mare, grăsimile sunt necesare în dietă și ceea ce provine din uleiuri de bună calitate, nuci și pește gras Poate fi benefic. Cheia este să controlezi cantitatea (o lingură are deja aproximativ 90-100 kcal).
sosuri si condimente
Sosurile pot transforma o mâncare ușoară într-o bombă calorică fără să-ți dai seama. La 100g:
- Bechamel: 115 kcal
- Supe concentrate: 259 kcal
- Ketchup: 98 kcal
- Maioneză: 718 kcal
- Maioneză ușoară: 374 kcal
- Muștar: 15 kcal
- Sos de soia: 61 kcal
- Sos de roșii la conservă: 86 kcal
- Sofrot: 116 kcal
- Oțet: 8 kcal
Dacă vrei să fii atent la aport, ar putea fi o idee bună. Folosește mai mult oțet, muștar, condimente și sosuri ușoare de roșii făcute în casăși moderați utilizarea maionezei și a sosului bechamel.
Băuturi: cu și fără alcool
Nu trebuie uitat că multe calorii sunt „băute”, mai ales sub formă de băuturi răcoritoare zaharoase și băuturi alcooliceValori orientative la 100 ml:
- Apă tonică: 34 kcal
- Shake cu cacao: 100 kcal
- Cacao fierbinte pudră neîndulcită: 439 kcal (produs pudră, nu băutura preparată)
- Cafea neagră: 1 kcal
- Băuturi răcoritoare carbogazoase zaharoase: 48 kcal
- Ceai simplu: 1 kcal
În cazul alcoolului, gama este largă:
- Apă de foc: 280 kcal
- Anason: 312 kcal
- Bere neagră: 37 kcal
- Bere blondă: 45 kcal
- Șampanie secă: 85 kcal
- Șampanie Demi-sec: 90 kcal
- Șampanie dulce: 118 kcal
- Coniac sau brandy: 243 kcal
- Cremă de cacao: 260 kcal
- Daiquiri: 122 kcal
- Gin Tonic: 76 kcal
- Geneva: 244 kcal
- Lapte de migdale produs comercial (îndulcit): 335 kcal
- Lichior de trestie de zahăr: 273 kcal
- Piña Colada: 194 kcal
- Pisco: 210 kcal
- Rom: 244 kcal
- Cidru dulce: 33 kcal
- Cidru sec: 35 kcal
- Vermut amar: 112 kcal
- Vermut dulce: 160 kcal
- Vin de masă: 70 kcal
- Vin dulce de tip sherry: 160 kcal
- Vin de Porto: 160 kcal
- Vodcă: 315 kcal
- Whisky: 244 kcal
Acest grup contribuie Energie fără sațietate sau nutrienți relevanți (cu unele excepții). Prin urmare, dacă obiectivul tău este să slăbești sau să îmbunătățești sănătatea metabolică, reducerea consumului de băuturi zaharoase și alcool face de obicei o mare diferență.
Legume: grupa cu cele mai puține calorii
Deși lista primită conține în principal denumiri de legume fără valoarea lor exactă, tabelele nutriționale sunt de acord că Majoritatea legumelor au mai puțin de 50 kcal la 100 gfăcându-i regii densității calorice scăzute.
Printre legumele consumate frecvent menționate (cum ar fi salata verde, castraveții, roșiile, morcovii, ceapa, broccoli, conopida, spanacul, mangolda, dovleacul, sparanghelul, vinetele, anghinarea etc.), caloriile variază în general între 15 și 40 kcal la 100 gcu excepția cazurilor precum cartofCartoful dulce, porumbul sau maniocul, care au mai mult amidon și sunt mai apropiate de valorile cerealelor sau tuberculilor.
Prin urmare, în orice strategie de pierdere sau control al greutății, umple farfuria cu o varietate de legume Sunt practic indispensabile: adaugă volum, potolesc foamea, oferă micronutrienți și abia dacă adaugă calorii.
Rețete bogate și scăzute în calorii: exemple practice
Pe lângă tabele, unele resurse oferă rețete specifice bazate pe obiectivul dvs. De exemplu, pentru cei care doresc creșterea masei musculare sau creșterea în greutate În loc să mănânce mereu același lucru, ei sugerează mâncăruri foarte bogate în calorii, cum ar fi:
- Un hamburger cu aproximativ 1.000 kcal per porție, cu aproximativ 56 g de proteine.
- Salate consistente, cum ar fi o salată de pui și bacon, cu aproximativ 1.350 kcal per porție.
- Mâncăruri combinate, cum ar fi curry de pui cu orez și broccoli, care combină carbohidrați, proteine și legume într-un singur fel de mâncare bogat în energie.
La extrema opusă, sunt sugerate rețete sărac în calorii, dar bogat în proteine Pentru cei care vor să slăbească, cum ar fi:
- Pui cu sare și piper și legume, cu aproximativ 41g de proteine și doar 350 kcal per porție.
- Carne de vită teriyaki cu conținut scăzut de carbohidrați, concepută pentru dietele în care scopul este controlul aportului de carbohidrați.
- Tarte sărate bogate în proteine și sărace în carbohidrați, utile pentru creșterea sațietății fără a adăuga prea multă energie.
Jucându-te cu aceste concepte (calorii per porție, densitate calorică și conținut de proteine) îți permite să adaptează-ți preparatele fără a sacrifica aroma, ajustând cu ușurință dieta la obiectivele tale.
Întrebări frecvente despre calorii și sănătate
Multe dintre sursele consultate ridică câteva întrebări comune. Să le rezumăm clar:
Ce alimente au cele mai multe calorii? În fruntea listei se află uleiurile și grăsimile, cu aproximativ 800-900 kcal la 100 ml. Acestea sunt urmate îndeaproape de nuci, ciocolată, produse de patiserie, brânzeturi maturate și unele cârnați grași.
Ce alimente au mai puține calorii? Legumele proaspete sunt în general cele mai ușoare: majoritatea nu depășesc 50 kcal la 100 g. Apa, ceaiul și cafeaua fără zahăr sau lapte au, de asemenea, un conținut foarte scăzut de calorii.
Care calorii sunt cele mai „sănătoase”? Depinde de persoană și de obiectivul ei. Pentru a pierde în greutate, cel mai bine este ca cea mai mare parte a energiei să provină din alimente cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutriențicum ar fi legumele, fructele proaspete, leguminoasele, cerealele integrale și proteinele slabe. Cu toate acestea, pentru a câștiga masă musculară, poate fi necesar să creșteți aportul energetic cu alimente mai bogate în nutrienți (orez, paste, nuci, lactate etc.), fără a exagera cu alimentele ultra-procesate.
Este obligatorie numărarea caloriilor pentru a-mi atinge obiectivele? Nu neapărat. Numărarea caloriilor poate fi un instrument util pentru mulți oameni, dar pentru alții este stresantă. Dacă ești tu cel care ți se întâmplă asta, te poți concentra pe… alegeți grupele alimentare potrivitePrioritizează produsele proaspete și minim procesate, ajustează porțiile și ascultă semnalele de foame și sațietate.
În orice caz, dacă aveți probleme de sănătate preexistente, îndoieli semnificative sau plănuiți schimbări majore în dieta dumneavoastră, cea mai înțeleaptă cale de acțiune este… consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician-nutriționist înainte să te apuci de treabă.
După cum puteți vedea, o diagramă bună a caloriilor alimentelor nu este doar o listă nesfârșită de numere: este un instrument pentru a înțelege ce energie și nutrienți îi oferiți corpului dvs. cu fiecare îmbucătură. Folosită cu înțelepciune, vă ajută să alegeți ingrediente mai bune, să distingeți între caloriile goale și alimentele bogate în nutrienți, să vă ajustați mesele dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați și, în cele din urmă, să construiți un stil alimentar mai conștient, mai flexibil, adaptat ție, fără a fi sclavul cântarului sau al etichetei nutriționale.
[related url=”https://www.cultura10.com/las-verduras-que-se-deben-comer-por-la-noche/”]